讓自己又年輕一次!有效啟動大量肌肉的穩定訓練菜單
2020年08月02日 早安健康

【尚皮耶.克萊蒙梭(健身教練)、弗雷德里克.德拉维耶(解剖專家) 】

一週應該健身幾次?

當然,一週要花多少時間來健身,首先必須考慮到你的工作和行程表。要知道,即使一星期只能健身一次,也比完全沒有來得好。通常一星期應該至少健身兩次,三次則是理想次數。

不過若一開始就精力旺盛火力全開,那你可要收斂一下,因為很多人一開始鍛鍊過頭,造成過度疲累,反而很快動力下降。所以應該適度拿捏,最好是漸進式地朝目標前進,以達到預期的效果。最後一個重點:每次訓練至少間隔一天,身體才有充分時間恢復疲勞。

找出減肥的真正動機,才能努力不懈持續戰鬥。

找出減肥的真正動機,才能努力不懈持續戰鬥。

重塑身材永不嫌晚

有些女人一輩子都討厭運動,到了三十幾歲才開始健身,她們常問同樣的問題:「我現在鍛鍊肌肉不會太晚嗎?」。答案是:「不會」,因為即使以前很少鍛鍊肌肉,但肌肉畢竟一直在我們身體裡,他們在等待機會發揮最佳實力!所以哪怕已經這麼多年都沒有運動,不要猶豫,現在就開始,展開你的健身之路!

肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。由於皮膚具有伸縮性,自然會跟著肌肉改變形狀;當肌肉愈鬆弛,皮膚的支撐力就愈下降⋯⋯隨著歲月增加,皮膚便失去彈性。因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉,或是「再製造」肌肉。然而愈晚開始鍛鍊,要達到肌肉緊實的過程就愈漫長而困難。

舉例來說,六十歲的人需要兩三年才能重新鍛鍊出強健的三頭肌,三十歲的人卻只要一兩個月就足夠了。所有到了五十歲,後悔自己年輕時沒有好好運動的朋友,我要告訴你們一件事:即使到了七十歲,還是可以訓練肌肉!所以現在就動起來,讓我看到你們流汗喘氣!但要注意,你的訓練計畫一定要符合自己的年齡和體能。

我的學生有些已經七十歲、七十五歲,甚至八十歲。他們有人一輩子都在運動,也有四十歲才開始的,現在也都持續定期健身。不過即使本人感覺自己精力旺盛,我絕不會要求他們一次做三十個伏地挺身,因為心臟已無法負荷某些運動的強度。告訴大家我的一位學生的小故事,他七十歲,定期上我的健身課。他本來一直都有打網球,後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。

三年前到了我這裡,我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練,現在他不但能夠重新打網球,甚至還打敗以前比他強的隊友!你可以想像他有多開心!他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。其實他在之前超級畏懼肌肉訓練!後來這些健身運動,以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。如今他不僅肌肉強健,骨骼也因為健身運動變得更加強固。

在家健身的好處

在家健身好處多多。首先,方便(節省時間,彈性調整時段)又經濟,為你省下加入運動中心的昂貴報名費。好好利用這本書和書中專業教練的建議,你會發現在家健身效率佳。專注力更集中,訓練快速有效。

在這裡給大家一個小小的建議:即便你是對著鏡子在做運動,請記得錄影,因為觀看錄影影片,可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點,如此一來可以自我糾正加以改善。

跟著下一頁的步驟圖解來練「跪姿超人式」,有效啟動大量肌肉,鍛鍊腹肌與背肌!


跪姿超人式

這項穩定訓練能有效啟動大量肌肉,並鍛鍊腹部和背部肌肉。不過,必須注意保持姿勢不動。切記脊柱打直。

目的: 訓練肌肉平衡發展和增強肌力,主要訓練臀大肌(使臀部後方圓翹緊實)和下背肌肉群(腰方肌和豎脊肌)

練習次數:左右各保持姿勢停頓30~40秒,3~4次

① 一側腿跪地,對側的手撐地,吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿,使軀幹與下肢連成一直線。

 一側腿跪地,對側的手撐地,吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿,使軀幹與下肢連成一直線。

 ② 保持姿勢,同時延長吸氣和呼氣;稍微收緊腹部,頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時,抬起的腳稍微往後拉提,手臂往前伸直。

保持姿勢,同時延長吸氣和呼氣;稍微收緊腹部,頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時,抬起的腳稍微往後拉提,手臂往前伸直。

③ 換邊練習。

Tips 練習全程緊縮腹部以維持平衡,下背不可內凹;頭、頸至脊柱對齊連成一線,拉伸腿部並將手臂向前伸直,可幫助身體呈現優美直線。

動作重點提示

• 呼吸:練習時,從頭到尾保持吸氣和呼氣深長且平穩。

• 姿勢:注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒,同時延長吸氣和呼氣。

注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒,同時延長吸氣和呼氣。

變化動作

在維持姿勢時,伸直的手和腿可以輕快地上下微幅擺動。注意控制上下擺動的動作穩定且運動幅度宜小。 

本文摘自《緊實曲線訓練圖解》/尚皮耶.克萊蒙梭(健身教練)、弗雷德里克.德拉维耶(解剖專家) /采實文化


原文引自:一週健身幾次最好?在家練超人式啟動腹背肌,讓自己又年輕一次!

延伸閱讀:

>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】
全民養肺
肺疾病
肺殺手
來養肺
購健康
相關影音
懶人卡
最新健康新聞