4種醣類害你腸胃反覆出包!快看懂低腹敏飲食怎麼吃
2020年05月23日 早安健康

【江田証(日本消化道疾病學會專科醫師)】

使腸內環境惡化的4種醣類「FODMAP」為何?

對於患有SIBO這種腸道問題的人來說,整腸食物就像是敵人一樣。而影響腸道的重要關鍵就在於「FODMAP」。FODMAP這個字是由4種具有發酵性的醣類的字首加以組合而成,F為「發酵性」、O為「寡糖」、D為「雙糖類」、M為「單糖類」、A則是指「AND」、P為「多元醇」。現代飲食中常見的小麥類、豆類、蘋果、優格等,全都是屬於FODMAP食品。

FODMAP這種醣類在小腸內的吸收效果非常差,幾乎不太會進入腸道。小腸內的醣類濃度變高時,人體會進行「調節濃度」的作用,這個特性會使水分從血管流進小腸,造成腸道蠕動過於活躍而引發腹瀉及腹痛。除此之外,FODMAP會成為大腸內細菌的糧食,進而產生大量氣體,使消化道無法正常運作,造成便祕及放屁等。被診斷出患有SIBO及過敏性腸症候群的患者,在飲食方面應該盡量避免攝取含有FODMAP這些會造成問題的醣類。

造成腸胃不適的FODMAP是什麼?

FODMAP食物不容易被腸子吸收

FODMAP食物容易在腸子內發酵、產生氣體

藉由「低FODMAP飲食」改善過敏性腸症候群!

就像上一篇所說的,腸胃狀況不好的人首先該做的,是在飲食方面盡量避免攝取可能會造成問題的FODMAP醣類。研究報告證實,在腸胃不適的人之中,約有75%的人在嘗試進行3週的低FODMAP飲食法後獲得了改善。

避開FODMAP的「低FODMAP飲食法」,進行的方式可以分為以下3個階段:

①3週內禁止食用所有高FODMAP食品。

②分別對各種高FODMAP食品進行分組測試。

③用餐後,將飲食內容及出現的症狀記錄下來,縮小特定食品範圍。

各位可以試試看,如果沒有出現腸胃不適的症狀,就可以繼續吃那種高FODMAP食品。不過,並不是所有高FODMAP食品都可以持續食用。

另外,即使是低FODMAP食品也絕對不能暴飲暴食。實行低FODMAP飲食時,最適合的飲料是水。市售的果汁中含有許多屬於FODMAP的果糖,而碳酸飲料會使腸內產生氣體,應該減少飲用。

在為數眾多的高FODMAP食品中,讓多數人均感到不適的是小麥類。或許可以先降低麵包及義大利麵的攝取量,試試看改以米飯替代。

改善腸胃不適的「低FODMAP飲食法」第二頁分享食材清單和推薦食譜給您


改善腸胃不適的「低FODMAP 飲食」

低FODMAP飲食法

低FODMAP飲食法

FODMAP清單

FODMAP食物清單

低FODMAP菜單食譜:蔬菜炒肉絲(2人份)

【材料】

  • 豬肉(薄片)⋯⋯120g
  • 太白粉⋯⋯1/2小匙
  • 青椒⋯⋯2個
  • 豆芽菜⋯⋯100g
  • 馬鈴薯⋯⋯1小顆
  • 鹽、胡椒⋯⋯少許
  • 醬油⋯⋯1/2小匙
  • 橄欖油⋯⋯適量

【作法】

  1. 將豬肉切成5㎜寬的細條狀後,以鹽、胡椒、太白粉醃漬備用。青椒及馬鈴薯均切成細絲。
  2. 將平底鍋燒熱,倒入2小匙橄欖油,放入豬肉炒散後,暫時盛入盤中備用。
  3. 在平底鍋中再加入2小匙橄欖油,放入青椒、馬鈴薯、豆芽菜拌炒,炒到變色後將豬肉放回鍋中。拌炒均勻後,以鹽、胡椒、醬油調味。
低FODMAP菜單食譜:蔬菜炒肉絲

本文摘自《腸道先顧好,免疫力自然好!》/江田証(日本消化道疾病學會專科醫師)/台灣東販


原文引自:4種醣類害你便祕、脹氣、腹瀉!低FODMAP飲食預防腸胃反覆出包

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