年紀越大越要注重營養!韓專家推薦這樣攝取蛋白質
2020年12月01日 早安健康

【吳文哲報導】隨著健身逐漸盛行,越來越多人開始關注蛋白質攝取,然而同時,研究卻發現最需要蛋白質的年長者,卻可能反而攝取不足。不只是與行走能力、體態相關的肌肉、骨骼狀態,甚至是免疫力都和蛋白質攝取有關,但韓國研究卻發現,至少有將近五成的女性年長者,並沒有達到建議攝取量。

蛋白質攝取不足 韓研究:女性年長者最缺乏

成人蛋白質每日攝取量,一般建議為體重每公斤0.91公克,但由於年長者需要更多蛋白質維持肌肉與骨骼,大韓老人醫學會更建議60歲以上的年長者,應該將攝取量提高到每公斤1.2公克。但與這樣的標準相比,根據首爾百醫院家醫科教授朴賢雅(박현아,音譯)研究團隊調查,年長者普遍蛋白質攝取不足,而且所得越低攝取量越少。

研究團隊將參與研究的60歲以上長者分為低(月收入未滿1.8萬新台幣)、中(月收入約1.8萬~4.3萬新台幣)、高(月收入4.3萬~7.1萬新台幣)等三組,結果發現收入最低的族群每日蛋白質攝取量只有每公斤0.95公克,收入最高的族群雖然攝取量會提升至每公斤1.09公克,還是遠低於建議攝取量。

另一份由釜山大學食品營養學系教授劉浩景(류호경,音譯)團隊研究則發現,比起男性年長者(27.2%),女性年長者攝取未達標的比例有將近一半(44%)。在論文中更表示:「比起動物性蛋白質,年長者更常攝取植物性蛋白質,但為了合成肌肉,人體需要更多如雞蛋等高品質動物性蛋白質含有的胺基酸,因為這是人體無法自行合成出來的。」

補充蛋白質攝取 專家:多吃雞蛋、馬鈴薯

除了點出攝取不足的問題,劉教授的團隊也提初針對年長者的蛋白質攝取方式,為了提高攝取效率,比起一次攝取完,更建議分配在三餐食用,每次攝取蛋白質的量至少應該要超過20公克(一顆水煮蛋的蛋白質含量約7.7公克)。

另外,由於雞蛋、馬鈴薯、酪蛋白等,都完整具有人體需要的8種氨基酸,因此被認為是最好的蛋白質攝取來源,「年長者適當的攝取蛋白質,能夠有效降低肌肉損失,同時還可預防肌少症、防止老化。」

「隨著預期壽命增加,年長者的蛋白質缺乏也成為必須重視的問題。」朴教授補充:「就經濟層面的考量,也必須改善弱勢年長者蛋白質攝取的改善政策與營養教育。」

參考資料:
  1. 여성 노인 절반이 ○○○ 섭취 부족하다
  2. 노인 10명 중 7명 단백질 섭취 부실


原文引自:60歲後更要加強注意!韓專家:多吃蛋、馬鈴薯,防肌肉流失也顧免疫

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