跟著吃必瘦!挑戰500卡餐點再也不用愁眉苦臉
2020年08月10日 早安健康

【蕭瑋霖營養師】

低醣便當,減脂好幫手

今天要來跟大家分享一個低醣便當,透過減少糖分攝取,能夠幫助身體減少體脂肪,希望讓剛接觸低醣飲食的朋友,有個方向執行,不過這次便當不算是非常低醣,可以說是減糖便當,減少了碳水化合物的比例,增加了蛋白質以及脂肪的比例,非常適合剛接觸低醣的朋友試試看,應該會比較符合平常的飲食習慣。

將碳水化合物比例控制在20-30%,脂肪控制在40-50%,蛋白質控制在20-30%,可能有些人會覺得脂肪比例稍高,不過一般外食族來說,比例可能差不多就是這樣,所以拉高一點反而沒關係,主要要來控制碳水化合物比例。

低醣便當食譜

這次便當是雞肉蒸蛋南瓜飯便當,便當分為主食、主菜、副菜一以及副菜二

主食:南瓜飯

主菜:小瓜炒雞

副菜一:肉片高麗

副菜二:三色蒸蛋

菜單如下,大家可以參考看看,份量是以六人份為主,可以依照自己要的份量做增減

菜單

超詳細、超實用!低醣便當每道菜的料理步驟請看第二頁喔!


低醣便當詳細作法

(一)南瓜飯

南瓜切塊,與米一起蒸煮

(二)小瓜炒雞

  1. 小黃瓜切滾刀塊、蒜頭切片
  2. 雞里肌切塊(醬油、白胡椒、米酒醃漬)
  3. 起油鍋,下雞肉煎熟後,撈起備用
  4. 不額外加油,下蒜片、豆瓣醬爆香後下一碗水,並將小黃瓜放入,開大火煮至豆瓣醬香氣出來
  5. 豆瓣醬香氣出來後,下雞肉,煮至醬汁濃縮
  6. 腰果剖半撒在菜上即可盛盤

(三)肉片高麗

  1. 高麗菜切片、蔥切段、紅蘿蔔切片
  2. 豬里肌切片(醬油、白胡椒、米酒醃漬)
  3. 起油鍋,煎熟豬肉,起鍋備用
  4. 不額外下油,將蔥白爆香後,下高麗菜、紅蘿蔔及一碗水,上蓋悶煮,將高麗菜煮軟
  5. 高麗菜軟後,下肉片,煮至收汁即可

(四)三色蒸蛋

  1. 皮蛋帶殼或不帶殼煮熟
  2. 鹹蛋去殼後切丁
  3. 將雞蛋白及蛋黃分開
  4. 準備保鮮盒,可墊一層保鮮膜,將蛋白倒入,上面鋪上皮蛋及鹹蛋
  5. 將準備好的蛋放置電鍋蒸熟,待凝固
  6. 凝固後,上方倒入蛋黃,再次進電鍋蒸煮,煮熟即可盛盤

備註:本食譜為六人份量,將所有重量除以6即為一人份,照著一人份量盛裝便當,即為一個五百大卡便當。

作者簡介:蕭瑋霖營養師,目前在飯店擔任營養師,致力用影片傳達健康知識,於網路上嘗試影音圖文創作,講授食品營養資訊,目前經營臉書粉絲專頁【營養初】,與 Youtube頻道【營養師杯蓋】 

本文授權自 臉書粉絲專頁《營養初Nutrue-營養師杯蓋》


原文引自:營養師減脂聖經跟著吃必瘦!挑戰低醣餐再也不用愁眉苦臉

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