補C真的不是狂吃維他命最好!做到這幾件事讓身體攝取更到位
2020年08月09日 早安健康

【余宗翰報導】維生素C可說能見度最高的營養素之一,它有種種好處,例如美白肌膚功能、抗氧化,以及因為高氧化能力而來的增強免疫機能、防癌、預防心血管疾病等諸多功效。

因為維生素C好處多多,而且又是水溶性維生素,容易排出體外;有些人可能抱著「有病治病、無病強身」的心態大量攝取,買許多維生素C錠劑等補充品,大量服用,認為即便不小心過多攝取,對身體也是有好無壞。

胡亂補充維生素C小心腹瀉、結石,營養補得多不如補得巧

根據《食藥好文網》,成人每日所需要的維生素C攝取量為100毫克,孕婦為120毫克,哺乳的媽媽每日140毫克,攝取這樣的量就夠了,吃多並不會有額外的好處。

日本臨床藥理學/免疫學專家西園寺克在日本健康知識網站《All About》中表示,如果一下子攝取過量的維生素C,身體會自動代謝多餘的維生素C以維持平衡,那些被代謝掉的維生素C等於被浪費掉了。而且,攝取太多維生素C可能會造成一些副作用;啓新診所衛教資訊指出,攝取過量維生素C會刺激腸胃黏膜,容易引起上腹疼痛、噁心嘔吐或腹瀉,如果本身患有胃炎、潰瘍的人,吃過量維生素C會讓症狀加重;維生素C還會增加尿液中的草酸排泄量、增加結石風險。

照三餐吃可維持維生素C濃度,睡前吃則有助修復肌膚

雖然維生素C不是藥品,但若想讓維生素C發揮最大功效,其實在特定時機吃會比較好。專家指出,維生素C的濃度會在服用後的3小時後會達到最高功效,之後濃度逐漸遞減,所以如果想要維持維生素C濃度的恆定,最好將維生素C一天所需的量分成3次服用。不過,有些人可能會覺得一天分3次服用維生素C過於麻煩。其實也有折衷之道,可分成2次或1次服用。依照一天攝取次數多寡,有不同的服用建議:

  1. 一天3次,建議飯後或餐間補充維生素C

    西園寺克在《All About》中建議,可配合三餐分3次補充維生素C,平衡一天中各時段的維生素C濃度;除了配合三餐,也能在三餐之間的時段補充,因為餐間是維生素C濃度平均值最低的時刻,所以在餐間補充維生素C能讓血液維生素C濃度維持在理想的高濃度狀態。

  2. 一天2次,建議分量一半給早餐,另一半給午餐/晚餐

    如果要分成2次服用維生素C,啓新診所衛教資訊建議,可將一天所需的維生素C分量分2次服用,建議早餐吃一半,午餐或晚餐再吃另一半,可有效維持血液中維他命C的濃度。

  3. 一天一次,建議睡前補充維生素C

    西園寺克表示,如果一天只想補充一次維生素C的話,建議在睡前補充。這是因為維生素C在睡眠時能被充分吸收,而且睡眠時代謝維生素C的速度也會變慢。另外,維生素C能促進膠原蛋白的纖維合成、修復受損肌膚,而睡眠中身體會分泌成長激素,提升修復作用。

補充維生素C從食物攝取當然最天然!下一頁的維生素C蔬果含量表趕快收藏囉


吃維生素C錠劑不如靠天然攝取,每日三蔬二果就能達到飽和

維生素C錠等人工合成的營養補充品,雖然能像吃藥一樣,方便定時、定量攝取,但若可以的話,最好還是藉由天然植物攝取維生素C。

許瑞云醫師在她的著作《哈佛醫師養生法》中表示,維他命要製成一錠,需要加入很多填充劑,才能形成一顆顆的錠劑。所以,當你吃下萃取物的同時也吃下了萃取用的化學藥劑。而且很多營養補充品都使用塑膠罐包裝,在運輸過程中遇到溫度、濕度的變化都可能使營養補充品變質,甚至塑膠罐本身遇熱也會產生毒素。醫師建議,與其吃萃取、精製的錠劑,還不如從自然的食物中攝取。

《食藥好文網》指出,只要一天攝取到「三蔬二果」,就能讓血液中的維生素C含量達到飽和,而且還能攝取到許多植化素、礦物質及膳食纖維等對身體健康有益的營養。

如果要高效攝取維生素C,可多吃維生素C含量特別高的水果,農委會農業試驗所鳳山熱帶園藝試驗分所曾公布維生素C含量最多的台灣常見水果排行榜:

  維生素C含量(mg/L)
紅心芭樂 401.2±3.3
珍珠芭樂 244.7±0.5
帝王芭樂 242.6±2.1
木瓜 60.6±3.0
檸檬  50.1±0.0
金桔  40.6±0.7
金鑽鳳梨  38.0±0.0
碰柑  27.2±0.1
柳丁 26.2±0.3

從表中可見芭樂、木瓜、檸檬、鳳梨、柳丁等常見水果平時可多加利用,補充身體所需維生素C。

參考資料:
  1. http://www.reshining-clinic.com.tw/health_detail.aspx?gbid=126&fbclid=IwAR2s2P3C1HNOu5ip0bVj-p8bq04-Jc3HUpDloA15EiIlkxV_TATfwunUCeo
  2. 食藥好文網 〈維他命C不是吃越多越好!〉
  3. http://www.ch.com.tw/index.aspx?chapter=ABB000401


原文引自:維生素C不是狂吃最好!做到這幾件事讓身體攝取更到位

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