45歲後…行動力被你寵壞了嗎?醫師教你:日常三餐寵愛才「夠力」!

Yahoo奇摩新聞特別企劃 2022年12月2日

「爬樓梯好累…我要搭電梯!」

「毋湯爬山啦...爬上爬下傷膝蓋!」

「走路膝蓋痛…還是坐著休息好!」

以上情境題,是否似曾相識,明明才要50,卻總把「我老了」掛在嘴邊,怎麼舒服怎麼過,不小心反而把自己的關節行動力寵壞。

你的肌肉、骨骼、關節還夠力嗎?5警訊檢視「慢性失能」危機

行動力主要由肌肉、骨骼、關節構成,尤其肌力和骨質是支撐身體的兩大力量。但普遍來說,50歲-60歲以上的熟齡族群,每10年會流失8%肌肉量[註1],而慢慢感受痠軟無力。若再進一步以熟齡醫學觀點切入,可以更客觀定義「衰弱」(Frailty),衍生常見的肌少症、骨質疏鬆症、退化性關節炎等慢性失能風險。

※慢性失能警訊:

● 肌力下降

● 走路緩慢

● 倦怠

● 體重減輕

● 活動量低

天主教輔仁大學附設醫院骨科主治醫師徐得愷臨床觀察,熟齡衰弱體態最常見肩頸痠痛、彎腰駝背,主要因不良體態、肌肉減少、骨質隨年紀流失造成所致,且活動量逐年遞減,更可以感受到,再也沒辦法箭步追趕上「少年仔」。甚至日常活動時,關節發出「卡卡」聲,伴隨痠軟疼痛的不適感,不像以前只要休息一天就能恢復活力。

「自己的身體自己最清楚。」徐得愷醫師表示,大部分的熟齡族群非得硬撐到劇烈疼痛、無法彎腰或蹲坐,嚴重影響生活才就診。這時,行動力已經大大受損!身體肌肉筋膜牽引骨骼動作,關節活動過程中靠體液潤滑維持順暢;而一旦關節退化、潤滑減少,日常上下樓梯,或者突如其來滑倒、腳步不穩,骨骼、肌肉扭轉張力不同,容易產生「剪力」,增加關節軟骨額外負荷。

徐得愷醫師解釋,所謂「剪力」來自反向力量拉扯扭轉,像是膝蓋運動時,會牽動大腿股骨、小腿脛骨向外、向內旋轉,或每節脊椎旋轉速度、肌肉張力不同時,就會產生剪力。剪力越大加上組織間的摩擦係數越大,也越容易磨損軟骨造成傷害。

雖然日常動作可能都伴隨剪力,但因年輕人肌力相對足夠,反應速度快,神經肌肉可以適度反應,降低傷害。然而,熟齡族群反應時間拉長,剪力會直接傷害組織,如果力道超過肌肉彈性、骨質密度所能承受,那傷害會比預期還劇烈,「可以說,肌力、骨骼密度跟傷害程度大小有所關聯。」

葡萄糖胺+蛋白質+鈣質,用「潤滑修復」正確寵愛「行動力」

徐得愷醫師表示,若忽略肌力、骨質密度,便加深行動力危機。膝關節內的潤滑液跟軟骨是影響退化的因素,尤其,當年紀增加,體內的葡萄糖胺合成速度跟不上消耗速度,導致關節退化,因此更需要從日常中透過飲食輕鬆將關節/骨骼/肌肉一起保養。

臨床營養學一再強調,均衡營養加上適度運動是預防衰弱的不二法門。蛋白質是組成肌肉的主要成分,國民飲食指南建議,每人每天應以體重換算,每公斤體重應攝取1到 1.2克的蛋白質,從豆類、豆漿、蛋、牛奶補給優質蛋白質。尤其是牛奶,不只是優質蛋白質來源,還有豐富動物性鈣質,可以兼顧滿足每人每天1,000毫克的鈣質需求。[註2]

至於關節怎麼照顧?軟骨組織及關節液,通常主要由人體分泌生成的葡萄糖胺構成,葡萄糖胺可以刺激軟骨細胞產生膠原蛋白與蛋白聚醣,並且潤滑、修復關節損傷,維持骨關節健康。然而隨年紀增長,熟齡族群在自體生成葡萄糖胺時,合成速度已漸緩,導致葡萄糖胺不足,影響細胞新陳代謝效率,因此才更需要藉由外部補充關鍵營養寵愛身體。

國家健康認證 簡單從日常飲食保養骨骼/關節「夠給力」

徐得愷醫師常在臨床實務上會特別提醒熟齡族群,可以簡單透過市售沖泡奶粉或牛奶,「一天兩杯」從優質乳品營養來源當中補充蛋白質、鈣質,有利骨骼、肌力營養需求,然而市面上不少選擇,要如何從中挑選最好的才是重點。有鑑於政府頒行之鈣質參考攝取量為每日1000毫克[註3],徐醫師建議挑選知名品牌的高鈣奶粉,每份能含鈣700毫克以上,並含超過600毫克的葡萄醣胺鹽酸鹽、加上牛乳含有的優質蛋白質,一次補充三大營養,分別提供骨骼、關節與肌肉更充分的滋養。能再有國家骨質保健功能認證,功效性上將更值得信賴。

日常生活中輕鬆「用喝的」維持行動力,展現真靈活,同時寵愛保養肌肉、骨骼、關節,確保寵愛熟齡行動力有寵對方法!

而徐得愷醫師也強調,乳品是優質關鍵營養來源,無論早餐或負重運動前後,甚至睡前都可以喝一杯,養成補充體力的好習慣。

肌力+骨密度=關節力 別偷懶…來點負重運動

要掌握熟齡行動力除了重視營養外,徐得愷醫師還分享許多臨床個案普遍運動強度、頻率不夠。他援引美國運動醫學會建議,熟齡族群每週可從事有氧運動3-5天,每次持續30-45分鐘,像是慢跑、腳踏車都是極好的有氧運動,假如關節不適,可以改為游泳、滑步機,同樣可加強心肺有氧能力。

徐得愷醫師也建議,每週持續阻力1-2天負重運動,以4-6動作為主,一組動作8-12次,可以提升肌力。像是彈力帶運動、舉水瓶或舉啞鈴,或更簡易的居家徒手訓練,如深蹲、坐姿抬腳、仰躺抬腳,鍛鍊股四頭肌、髂腰肌、腹肌肌群,從而穩定肌力、骨密度,膝關節,減少膝蓋軟骨退化磨損,強化膝蓋支撐力。或者也可以尋求運動中心專業教練協助,操作健身器材,以單關節上下肌肉運動為主,或以自由重量做多關節訓練,較不容易運動傷害。

要想養好行動力,展現真齡活,必須從日常習慣做起,包括運動和精準營養補給,且熟齡族群要有正確意識關心自己,仔細觀察,只要發現行動力和以前不同,最好盡快尋求專業醫師評估。

[註1]參考資料:https://www.tmanh.org.tw/NewsInfo/NewsArticle?no=2206 (安南醫院衛教資料)

[註2]參考資料:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1134&pid=2650 (衛福部資料)

[註3]參考資料:「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 (衛福部資料)

以上文章來源自早安健康